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60歳からは脚を鍛えなさい 一生続けられる運動のコツ

60歳からは脚を鍛えなさい 一生続けられる運動のコツ/中野ジェームズ修一
2021年4月27日/191ページ
目次:100歳まで歩き続ける脚をつくる 脚を鍛えると病気にならない 健康寿命を延ばす生活習慣と食習慣 運動の継続とやる気アップのコツ



 人間の筋肉は使わなければ減っていき、後期高齢者になったときに脚が弱いということは致命的なことから、健康づくりには運動をすること、特に脚を鍛えることがなによりも欠かせないことを解説する本です。
 高齢であっても運動を始めるのに遅すぎるということはなく、運動を習慣化することができれば必ず筋肉量は増えていることも強調されています。



 まずはテストしてみましょう。
椅子に座ったところから片脚で立ち上がれるか、片脚立ちしたまま靴下が履けるか(略)(14ページ)
 気になるのは、片脚立ちはともかく片脚で靴下を履くのは結構危険なような・・・。
 まあ周囲の安全を確認してから、また、補助者などがそばにいればいいのでしょう。
 高齢でない方は、片脚でスクワットしてみましょうか。



 どのくらい負荷を加えればいいのでしょうか。
鍛えるためには、大きな負荷が必要 です。(略)効率よく下半身の筋肉量を増やすにはウォーキングでは負荷不足なのです。(37ページ)
 たしかに日常生活で必要な強さを100とすると、それと同等の100の運動ではそれ以上は筋肉はつきませんよね。経験からもそれは明らかです。
 例えば110の強さがあれば、100の力は簡単に出すことができますし疲労も少ないだろうことは明白です。
 また、災害などのことを考えると日常生活レベルの強さではとても不安ですよね。



 運動は体に負担をかけるものです。どのようにしたらいいのでしょうか。
まずは 上りだけを階段 にして、下りはエスカレーターやエレベーターを使いましょう。(149ページ)
 これは逆の発想ですね。
 たしかに下りでは大きな衝撃が脚だけでなく、腰にも負荷がかかることになります。
 それに比較して上りであれば、下りよりも筋肉は必要ですが、衝撃は意外に少ないですね。



 最終章では「運動の 継続 とやる気アップのコツ」という項目が設けられています。
三日坊主でかまわない 目標設定は成功体験にこだわる 成功確率50%の目標が自己効力感を高める 少しでもやれたら良しとする 一生続けるコツは「楽しむ」こと(178ページ~)
 確かに運動などの方法のみを説明しても運動をやらなければ何もないことになってしまいます。
 このように習慣化について強調されているのはいいですね。





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